10 най-добри естествени добавки за мускулна печалба и мускулен растеж
Хранителните добавки понякога се продават като бързо решение за наддаване на тегло. Не трябва да се счита за такъв, защото знаем, че никой легален продукт няма да ви накара да изградите 5 килограма мускули за 1 месец. Някои добавки обаче все още са ефективни и могат да ви дадат малкия тласък, който ще оптимизира стремежа ви към мускулна маса.
Съставихме топ 10 естествени добавки за мускулен растеж. Списъкът е сортиран по приоритет, като се започне от най-същественото до най-маловажното.
Разгледайте този списък с най-добрите добавки за натрупване на мускулна маса:
Ролята на храненето в мускулния растеж
Правилното хранене е в основата на ефективното натрупване и растеж на мускулите. Въпреки че добавките могат да увеличат напредъка, те не могат да заменят диета, която осигурява енергията и суровините, необходими за изграждането на нова мускулна тъкан. Без достатъчно калории, протеини и основни хранителни вещества тялото не може да се възстанови и развие мускулите след тренировка.Храни, богати на протеини
Протеинът е ключовото хранително вещество за възстановяване и растеж на мускулите. Висококачествени източници като пилешко, пуешко, риба, постно говеждо месо, яйца, млечни продукти, бобови растения и тофу доставят незаменими аминокиселини, които действат като градивни елементи за мускулните влакна. Консумацията на протеини на редовни интервали през целия ден осигурява стабилно снабдяване за възстановяване и развитие на сила.Въглехидрати за енергия
Въглехидратите осигуряват енергията, от която мускулите се нуждаят по време на тренировка. Пълнозърнестите храни, овесът, кафявият ориз, сладките картофи, плодовете и зеленчуците са отлични източници, които подхранват тренировките и възстановяват запасите от гликоген след това. Добре балансираният прием на въглехидрати предотвратява умората и поддържа постоянната тренировка.Здравословни мазнини за хормонална подкрепа
Здравословните мазнини са от съществено значение за производството и възстановяването на хормони. Източници като авокадо, ядки, семена, зехтин и мазна риба поддържат нивата на тестостерон и растежен хормон, които са пряко свързани с изграждането на мускули. Включването на тези мазнини също помага за намаляване на възпалението и подобряване на здравето на ставите.Поддръжка на микроелементи
Витамините и минералите играят жизненоважна роля за мускулната функция и възстановяването. Ключови хранителни вещества като витамин D, калций, магнезий и цинк помагат за мускулната контракция, енергийния метаболизъм и възстановяването на тъканите. Разнообразната диета, богата на зеленчуци, плодове и пълноценни храни, осигурява адекватен прием.Микроелементи, които подпомагат растежа на мускулите
Микроелементите са от съществено значение за мускулната функция, производството на енергия и възстановяването. Въпреки че не осигуряват калории и не действат като градивни елементи като протеини и въглехидрати, те регулират много процеси, които позволяват на мускулите да работят и да растат ефективно. Недостигът на ключови витамини или минерали може да ограничи силата, да забави възстановяването и да намали цялостния напредък.- Витамин D играе основна роля за мускулната сила и производителност. Той подпомага усвояването на калций, което е от решаващо значение за мускулните контракции и здравето на костите. Ниските нива на витамин D са свързани с мускулна слабост и по-бавно възстановяване. Излагането на слънце, мазната риба и обогатените млечни продукти са естествени източници на този важен витамин.
- Магнезият е жизненоважен за енергийния метаболизъм и мускулната релаксация. Помага за превръщането на храната в използваема енергия и предотвратява мускулните крампи по време на тренировка. Ядките, семената, листните зеленчуци и пълнозърнестите храни са богати на магнезий и трябва да бъдат част от диетата за изграждане на мускули.
- Цинкът подпомага синтеза на протеини и производството на хормони. Адекватният прием на цинк допринася за здравословни нива на тестостерон, които са тясно свързани с мускулния растеж и възстановяване. Месото, мидите, бобовите растения и тиквените семки осигуряват добри количества цинк.
- Калцият е необходим за силни мускулни контракции и опора на костите. Без достатъчно калций мускулите не могат да се свиват правилно, което може да намали ефективността на тренировката. Млечните продукти, бадемите и тъмните листни зеленчуци са отлични хранителни източници.
10 най-добри добавки за натрупване на мускулна маса
Суроватъчен протеин на прах
Как действа суроватъчният протеин на прах?
Суроватката е на първо място в списъка с добавки за натрупване на мускули, защото е най-важната добавка за увеличаване на синтеза на протеини и изграждане на мускулна маса. Суроватката е млечен протеин, който съдържа голямо количество разклонени аминокиселини (BCAA, No 4 в нашия списък).Начин за употреба
Суроватката на прах трябва да се приема 60 минути след тренировката. Ако не можете да ядете протеинова закуска, можете също да приемате 20 до 40 грама суроватка след събуждане всяка сутрин. Най-добре би било да намерите тази естествена добавка за мускулен растеж, която се състои от по-малки фрагменти за по-бързо храносмилане.Казеинов протеин на прах
Как действа казеиновият протеин на прах?
Друга естествена добавка за мускулен растеж, казеинът , се поставя точно зад суроватката в нашия списък. Казеинът винаги е бил на второ място поради много бавния си темп на храносмилане. Въпреки това, той е идеален за лека закуска преди лягане, защото забавя катаболизма, когато спите, като се изпразва много бавно.Казеинът също ви дава усещането за пълен стомах, което го прави перфектна закуска за спортисти, които искат да изградят мускули. Нови изследвания показват, че казеинът затруднява суроватката: когато се приема след тренировка, казеинът засилва синтеза на протеини, както суроватката.
Начин за употреба
Вземете 20-40 грама казеинов протеин, който има мицеларен казеин, който най-бавно усвоява казеин, през нощта преди лягане. След тренировка добавете 10 до 20 грама казеин към суроватъчния си протеин.Креатин
Как действа креатинът?
Креатинът включва три основни аминокиселини за мускулен растеж. Това са аргинин, глицин и метионин. Креатинът помага за изграждането на мускулна маса по много различни начини. По-специално, той повишава и увеличава бързата енергия в мускулите, която е необходима за извършване на репетиции във фитнеса.Когато спортистът има по-бърза енергия, той може да направи повече повторения с дадено тегло. Това от своя страна им позволява да растат и укрепват в дългосрочен план. Съвсем наскоро е доказано, че креатинът увеличава инсулина като растежен фактор в мускулите, което е от съществено значение за стимулиране на растежа.
Начин за употреба
Приемайте 2 до 5 грама креатин всеки ден под формата на креатин монохидрат по всяко време на деня. Това ще ви помогне да поддържате мускулите си наситени с креатин и ще произвежда бързата енергия, от която се нуждаят, за да постигнат повече повторения. Не е необходимо да циклирате приема на креатин или да правите фаза на зареждане, както понякога чуваме.Аминокиселини с разклонена верига (BCAA)
Как работят аминокиселините с разклонена верига?
Терминът "аминокиселина с разклонена верига" или "BCAA" се отнася до левцин, изолевцин и валин, най-важните аминокиселини за възстановяване и развитие на мускулите. Освен това левцинът е най-добрият от тези три. Изследванията показват, че може да стимулира синтеза на протеини в мускулите.По-добре е обаче да поглъщате и трите заедно, защото те работят синергично, за да осигурят много ползи, включително развитие на мускулите, повишена мускулна енергия във фитнеса, отслабване на кортизола (хормон, който инхибира тестостерона и увеличава мускулния разпадане) и предотвратява мускулните болки.
Начин за употреба
Приемайте 5 до 10 грама BCAA със закуската и преди и след тренировката. Изберете BCAA, които предлагат левцин в съотношение 2: 1: 1 на доза изолевцин и валин. Например, ако приемате доза от 5 грама BCAA, около 2,5 грама трябва да се състоят от левцин, 1,25 грама изолевцин и 1,25 грама валин.Бета-аланин и карнозин
Как действат бета-аланинът и карнозинът?
В организма аминокиселината бета-аланин се смесва с хистидин, друга аминокиселина, за да образува карнозин. Проучванията показват, че когато мускулите съдържат по-високи нива на карнозин, те са по-силни и по-издръжливи. Карнозинът изглежда подобрява способността на мускулните влакна да се свиват с повече сила, по-дълго и без да се уморяват.Няколко проучвания показват увеличаване на мускулната сила и мощност при спортисти, приемащи бета-аланин. Скорошно проучване установи, че хората, които поглъщат бета-аланин и креатин, натрупват повече мускулна маса и губят повече мазнини от тези, които приемат само креатин.
Начин за употреба
Вземете 2 грама бета-аланин или карнозин непосредствено преди тренировка. В други дни приемайте 2 грама със закуската и креатин.Бустери на азотен оксид
Как работи бустерът на азотен оксид?
Азотният оксид (N.O.) е елемент, намиращ се в цялото тяло, който участва в много процеси. Този, който културистите търсят, е силата да разширява кръвоносните съдове, позволявайки на повече кръв да тече към мускулите, за да увеличи доставката на хранителни вещества, хормони и вода. (Кръвта се състои главно от вода).Това дава на културистите повече енергия по време на тренировки, мускулен тласък и по-добро възстановяване и мускулен растеж след тренировка. Изследванията показват, че субектите, които поглъщат бустер на азотен оксид, имат повишена мускулна сила и развитие.
Начин за употреба
Вземете бустер с азотен оксид, който ви дава 3 до 5 грама аргинин (като L-аргинин). Също така, помислете за добавки за натрупване на мускули, които предлагат съставки като цитрулин, пикногенол и женшен, които подобряват способността на аргинина да увеличава НО.Вземете доза от всяка по следния график: сутрин преди закуска, след това 30 до 60 минути преди тренировка, веднага след тренировка и 30 до 60 минути преди лягане. Когато е възможно, приемайте бустер на азотен оксид без храна и го смесете с витамин С, който може да ви помогне да поддържате нивата си на азот по-дълго.
Глутамин
Как действа глутаминът?
Тази аминокиселина е най-добрият избор за културистите от години. Глутаминът предлага много ползи за културизъм, като подпомагане на мускулния растеж чрез повишаване на нивото на левцин в мускулните тъкани, което помага за намаляване на мускулния разпад и укрепва имунната система за предотвратяване на заболявания.Глутаминът се приема преди тренировки; Може да помогне за намаляване на мускулната умора и повишаване на нивата на растежния хормон.
Начин за употреба
Приемайте 5 до 10 грама глутамин сутрин за закуска, в шейкърите преди и след тренировката и с вечерната закуска.ZMA
Как работи ZMA?
ZMA е смес от 2 основни минерала: цинк и магнезиев аспартат, в допълнение към витамин В6. Това са важни естествени добавки за мускулния растеж, тъй като както спортистите, така и културистите, които тренират усилено, често нямат тези основни и важни минерали, за да поддържат нивата на хормоните си и да им помогнат да спят и почиват - това са важни аспекти на възстановяването на мускулите.Интензивната тренировка може да компрометира нивата на тестостерон и растежен хормон. Според научни изследвания и проучвания културистите, които са приемали добавки ZMA, значително са повишили нивата на тестостерона и хормона на растежа за по-малко от осем седмици. От друга страна, тези, които са приемали плацебо, са забелязали намаляване на тези хормони. Разбира се, повишаването на нивата на тестостерон и хормон на растежа може да има много голямо влияние върху натрупването на мускули.
Начин за употреба
Добавката ZMA обикновено включва приблизително 30 mg цинк, 450 mg магнезий и 10,5 mg витамин B6. Приемайте 30 до 60 минути преди лягане на празен стомах. Ако решите да приемате ZMA без никаква храна, това ще увеличи усвояването и резултатите. Това също ще подобри качеството на съня ви за най-добро възстановяване.Карнитин
Как действа карнитинът?
Освен че е добре позната добавка за отслабване и отслабване, карнитинът е известен с това, че подобрява развитието на мускулите чрез няколко механизма. Този ефект е добре проучен в различни клинични проучвания.Например, известно е, че карнитинът увеличава притока на кръв към мускулите. В резултат на това повишава нивата на тестостерон след тренировки и количеството Т-рецептори, разположени вътре в мускулните клетки. Това от своя страна позволява на по-голямо количество тестостерон да стимулира повече мускулен растеж. Това предлага подобни предимства на бустерите на азотен оксид. Освен това е доказано, че добавките с карнитин за натрупване на мускули също повишават нивата на хормона на растежа.
Начин за употреба
Вземете 1 до 3 грама L-карнитин или ацетил-L-карнитин със закуска, шейковете, които приемате преди или след тренировка и вечерята.Бета-екдистерон
Как действа бета-екдистеронът?
Това е фитохимично съединение, открито в растения като спанак. Основната функция на бета-екдистерона е да предпазва растенията от насекоми. Учените от няколко години откриха, че бета-екдистеронът има анаболни свойства. Структурата му е сравнима с хормоните, открити в насекомите и ракообразните. Бета-екдистеронът обаче не се държи като хормон в тялото.Естествените добавки за мускулен растеж, които съдържат бета-екдистерон, действат, като стимулират синтеза на протеини. Докладите съветват, че е изключително ефективен за увеличаване на мащаба и силата на мускулите.
Начин за употреба
За да се насладите на предимствата на бета-екдистерона, не забравяйте да приемате висока доза и да я приемате 2-3 пъти през деня. Приемайте добавки за натрупване на мускули, които дават поне 100 mg бета-екдистерон и ги приемайте заедно със закуската си, преди и след тренировката, за да абсорбирате общо 400 до 500 mg дневно.Хормонален баланс и изграждане на мускули
Ролята на хормоните в мускулния растеж
Хормоните са мощни регулатори на развитието на мускулите, силата и възстановяването. Те контролират как тялото използва хранителни вещества, възстановява тъканите и се адаптира към тренировки за съпротива. Балансираните нива на хормоните са от съществено значение за стабилния напредък в мускулната печалба.Тестостерон
Тестостеронът е основният хормон, свързан с мускулния растеж. Стимулира синтеза на протеини, увеличава силата и подобрява скоростта на възстановяване след тренировка. Здравословните нива на тестостерон могат да бъдат поддържани чрез силови тренировки, правилен сън, управление на стреса и консумация на богати на хранителни вещества храни.Хормон на растежа
Хормонът на растежа насърчава възстановяването на клетките, метаболизма на мазнините и развитието на чистата мускулна маса. Той се отделя главно по време на дълбок сън, което прави почивката критичен фактор за поддържане на високи нива. Естествената стимулация на хормона на растежа идва от интензивни тренировки, качествен сън и адекватно хранене.Инсулин
Инсулинът помага за транспортирането на хранителни вещества в мускулните клетки, където те се използват за енергия и растеж. След тренировка инсулинът подпомага съхранението на гликоген и ускорява възстановяването. Балансираният прием на въглехидрати, съчетан с протеини, осигурява ефективно функциониране на инсулина, без да води до нежелано натрупване на мазнини.Естествени начини за поддържане на хормоналния баланс
Изборът на начин на живот играе основна роля за поддържането на здравословни нива на хормоните. Те включват:- Редовни тренировки за съпротива и сила
- Достатъчен дълбок и спокоен сън
- Диета, богата на протеини, здравословни мазнини и пълноценни храни
- Управление на стреса чрез техники за релаксация или осъзнатост
- Избягване на излишък от алкохол и преработени храни
Рискове от прекомерно приемане на добавки
Прекомерното приемане се случва, когато тялото получава повече хранителни вещества или съединения, отколкото може да използва. Докато добавките могат да подпомогнат мускулния растеж, приемът им в прекомерни количества може да стресира органите, да причини странични ефекти и да попречи на естествените функции на тялото. Балансът е от съществено значение за гарантиране на безопасността и ефективността.- Твърде много добавки могат да причинят храносмилателен дискомфорт. Честите проблеми включват подуване на корема, гадене, диария и стомашни спазми. Високите дози протеинови прахове или аминокиселини могат да претоварят храносмилателната система, което води до лошо усвояване и дискомфорт.
- Прекомерното приемане на добавки може да окаже натиск върху бъбреците и черния дроб . Тези органи са отговорни за филтрирането и обработката на хранителните вещества. Претоварването им с високи дози креатин, протеини или други съединения може да увеличи риска от камъни в бъбреците, чернодробно напрежение или дългосрочно увреждане при чувствителни индивиди.
- Приемането на твърде много добавки може да създаде дисбаланс на хранителните вещества в организма. Например, прекомерният цинк може да попречи на усвояването на медта, докато твърде много калций може да намали нивата на магнезий. Тези дисбаланси засягат мускулната функция, енергийните нива и цялостното здраве.
- Разчитането само на добавки може да доведе до пренебрегване на диетата и тренировките. Много хора приемат, че повече добавки се равняват на по-бързи резултати, но без правилно хранене, упражнения и почивка, мускулният растеж ще остане ограничен. Добавките трябва да подобряват, а не да заместват балансирания начин на живот.
Прекомерното приемане на добавки носи рискове като храносмилателни проблеми, стрес в органите, дисбаланс на хранителните вещества и неуместно разчитане на хапчета и прахове. Използването на добавки разумно, умерено и заедно със здравословна диета и тренировъчна програма гарантира безопасен напредък към мускулния растеж.
Естествени практики на живот, които стимулират мускулния растеж
Естествените практики на начин на живот като последователни тренировки, балансирано хранене, контрол на стреса, процедури за възстановяване и избягване на вредни навици създават здрава основа за мускулен растеж. Комбинирането на тези навици с интелигентни добавки гарантира устойчиви ползи и цялостно подобряване на здравето.- Редовните тренировки за съпротива са крайъгълният камък на развитието на мускулите. Вдигането на тежести или изпълнението на упражнения със собствено тегло стимулира мускулните влакна да се адаптират и да станат по-силни. Тренировките последователно с прогресивно претоварване - постепенно увеличаване на теглото или интензивността - осигуряват непрекъснато натрупване на мускули.
- Структурираният план за хранене поддържа стабилна енергия и възстановяване на мускулите. Яденето на богати на протеини храни, сложни въглехидрати и здравословни мазнини през целия ден помага за тренировките и възстановяването. Разстоянието между храненията на всеки 3 - 4 часа осигурява постоянно снабдяване с хранителни вещества на мускулите.
- Управлението на стреса е от решаващо значение за поддържане на хормоналния баланс. Високият стрес увеличава кортизола, хормон, който може да разгради мускулната тъкан и да забави растежа. Техниките за релаксация като медитация, дълбоко дишане или прекарване на време на открито намаляват кортизола и подпомагат възстановяването.
- Методите за възстановяване на начина на живот допълват почивните дни и съня. Разтягането, йогата, търкалянето на пяна и масажът подобряват гъвкавостта, кръвообращението и подвижността на ставите. Тези практики помагат за предотвратяване на наранявания и подготовка на тялото за бъдещи тренировки.
- Някои навици могат да забавят или дори блокират мускулния растеж. Прекомерният алкохол, тютюнопушенето и приемът на преработени храни намаляват енергията, влошават възстановяването и влияят негативно на нивата на хормоните. Замяната им с по-здравословен избор подкрепя дългосрочния напредък.
Най-добрите добавки за мускулен растеж
Открийте най-ефективните естествени добавки, които могат да ви помогнат да изградите сила, да ускорите възстановяването и да подпомогнете растежа на чистата мускулна маса.Научете повече за добавките за изграждане на мускули
Свързани статии
Как да изградим мускули по-бързо?
Промените в тялото ви отнемат време, но ако работите усилено от няколко месеца и все още не виждате резултати, това е знак, че трябва да се научите как да изграждате мускули по-бързо. Тайната на изграждането на мускули е да тренирате усилено и да се храните умно. Проучване на American Journal of Clinical Nutrition установи, че храненето ви е дори по-важно от вашата тренировъчна програма.
Как храненето влияе на спортните постижения?
Повечето хора признават, че правилните упражнения, тренировки и друга физическа активност са от решаващо значение за спортните постижения. Това, което повечето хора изглежда не осъзнават, е, че храненето за спортни постижения също е от решаващо значение за това как спортистът се представя. Ако не се храните добре, представянето ви ще намалее, дори ако тренирате през цялото време.
Добавки за високоинтензивни интервални тренировки
Атлетите и културистите винаги се интересуват да намерят най-надеждното и мощно решение за повишаване на общата си сила и да се научат как да повишат енергията преди тренировки. Фитнес експертите също така предложиха някои потенциални добавки за високоинтензивни интервални тренировки и обещават повишена производителност в дългосрочен план.
Последна актуализация: 2025-09-10