Как да укрепите мускулите си естествено без стероиди?

Много хора искат да знаят как да укрепят мускулите си , но не знаят как да продължат с процеса. Има няколко начина, по които можете да направите това, които ще бъдат обяснени в това ръководство.

Има няколко предимства на по-силните мускули , двете основни са външният вид и по здравословни причини. Силовите тренировки заедно с мускулните и силовите добавки ще бъдат идеални за получаване на максимално количество печалби за най-кратък период от време.

Силовите тренировки отнемат време и няма да се случат за една нощ. Трябва да останете отдадени на процеса и да се придържате към редовна тренировъчна рутина, за да видите резултати. Естествените добавки за сила , когато се комбинират с диета и добри упражнения, дават най-добри резултати за по-голямата част от хората.

Прочетете нашите насоки за повече информация относно добавките за силови спортисти:

Ползи от по-силните мускули

Има няколко основни ползи за професионалните спортисти, любителите културисти, както и за обикновените хора за придобиване на мускулна сила.

Ето основните ползи от по-силните мускули:

• По-малко наранявания - С по-силни мускули е по-малко вероятно да претърпите наранявания, когато изпълнявате ежедневни задачи като вдигане на предмети или просто извършване на редовни задачи. Мускулите ви преминават през много работа, особено ако имате физическа работа и по-силните мускули ще ви позволят да се представите по-добре в работата с по-малко почивни дни поради мускулни наранявания като навяхвания или разтягвания.
• Изгаряне на телесни мазнини - Мускулите изгарят повече телесни мазнини, така че като имате мускулесто тяло, ще си помогнете да останете слаби и подстригани. Ако сте с наднормено тегло , можете да отслабнете , като правите упражнения за укрепване на мускулите и това може да ви помогне да останете стегнати по-късно.
• Намаляване на загубата на мускули - С напредването на възрастта започваме да губим мускули, които наричаме саркопения. Това не се случва в по-младите ни години, но с напредването на възрастта може да се ускори. Чрез вдигане на тежести и натрупване на мускулна маса можете да намалите това състояние до голяма степен и да си помогнете да останете стегнати и във форма дори в по-късните си години. Силовите упражнения са идеални за възрастни хора и дори възрастни хора.
• Външен вид - Всички искаме по-добър външен вид и силовите тренировки могат да помогнат на индивида да постигне това. Като вдигате тежести, вие ще дефинирате мускулите си и това може да подобри начина, по който изглеждате, както и начина, по който се чувствате.
• Лека атлетика - Тренировките с тежести са от съществено значение за всеки, който се занимава с лека атлетика, защото ви дават сила за дейността, независимо каква е тя. Също така придобивате издръжливост , както и гъвкавост в ставите. За всеки, който иска да се занимава с аматьорски културизъм или професионален бодибилдинг , тренировките за съпротива ще станат голяма част от живота ви.
• Общо здраве - Ще имате по-добро здраве като цяло , ако можете да понижете процент телесни мазнини. Тренировките с тежести могат да намалят проблемните зони на натрупване на мазнини, като например около средната част, за които е известно, че допринасят за дегенеративни заболявания като сърдечни заболявания, високо кръвно налягане и диабет.

Как да станем по-силни бързо?

Как да станем по-силни бързо? За да натрупате мускулна маса бързо , имате нужда от няколко неща, които вървят за вас. Първото нещо, което трябва да направите, е да почистите диетата си и да ядете храни с високо съдържание на протеини. Трябва да ядете само цели храни (нищо преработено), ако искате да изградите мускули и да избегнете всичко преработено.

Ще трябва да се придържате към редовни упражнения и докато натрупвате мускулна маса, ще трябва да ядете повече, за да поддържате нови мускули и да видите нови печалби.

Някои хора приемат стероиди , но това не се препоръчва, освен ако не говорите с медицински специалист, тъй като те имат рискови фактори , които вероятно не искате. Никога не ги приемайте сами без лекарска консултация.

Редовните добавки за мускулен растеж са подходящи за приемане, както и нямате никакво медицинско състояние. Не забравяйте да говорите с Вашия лекар, ако имате медицински проблеми, преди да приемате добавки, за да изключите всякакви нежелани ефекти от тях, тъй като някои могат да попречат на лекарствата.

Защо трябва да избягвате стероиди за сила и мускули

Стероидите са синтетични вещества, които имитират ефектите на естествените хормони, главно тестостерон. Те увеличават синтеза на протеини в клетките, което води до по-бърз мускулен растеж и възстановяване. Въпреки че това може да звучи привлекателно, процесът принуждава тялото да работи отвъд естествения си капацитет. С течение на времето тази изкуствена стимулация може да причини сериозни здравословни проблеми, които надвишават всякакви краткосрочни ползи за представянето.

Рискове за здравето от употребата на стероиди

Използването на стероиди често води до широк спектър от странични ефекти. Хормоналният дисбаланс е един от най-често срещаните проблеми. Тялото намалява или спира естественото си производство на хормони, защото получава външни хормони от стероиди. Това може да доведе до свиване на тестисите, безплодие и намалено либидо при мъжете. Жените могат да изпитат задълбочаване на гласа, нередовен менструален цикъл и нежелан растеж на косата.

Стероидите засягат и вътрешните органи. Увреждане на черния дроб може да възникне поради борбата на организма да преработи тези синтетични съединения. Дългосрочната употреба може да доведе до чернодробни тумори или недостатъчност. Сърдечно-съдовата система е друга изложена на риск област. Стероидите могат да повишат лошия холестерол (LDL) и да понижат добрия холестерол (HDL), увеличавайки риска от инфаркт, инсулт и хипертония.

Стероидите също могат да променят поведението и настроението. Потребителите често съобщават за агресия, раздразнителност, тревожност и депресия. Тези емоционални промени са свързани с хормонални колебания и химичен дисбаланс в мозъка. В някои случаи хората могат да развият зависимост, при която спирането на употребата на стероиди причинява симптоми на абстиненция и умора.

По ирония на съдбата, стероидите могат да навредят на външния вид с течение на времето. Потребителите могат да изпитат тежко акне, косопад и стрии , причинени от бързо разширяване на мускулите. Задържането на вода често придава подут или подут вид, което контрастира със здравия, дефиниран мускулен тонус, постигнат чрез естествени методи.

Правни и етични съображения

В много страни употребата на стероиди без рецепта е незаконна. Спортистите, които ги използват, могат да бъдат наказани, глоби и дисквалификация от състезания. Отвъд правните рискове, използването на стероиди компрометира честността на спорта и личната почтеност.

Изграждането на сила по естествен начин е по-безопасно

Естественият мускулен растеж отнема повече време, но води до устойчива сила и дългосрочно здраве. Избягването на стероиди предпазва тялото от необратими увреждания и насърчава естествената хормонална функция. С правилната комбинация от хранене, упражнения и естествени добавки всеки може безопасно да изгради силни и здрави мускули.

Силови тренировъчни упражнения

Има няколко силови упражнения , които наричаме "основни" упражнения, тъй като те са основните, от които се нуждаете за мускулна сила и растеж.

Проверете най-добрите силови тренировки за начинаещи:

1. Лежанка: Лежанката е крал за развитие на областта на гърдите. Това може да стане с щанга или с обикновени дъмбели. Ще започнете с ниско тегло и след това ще продължите нагоре, когато станете по-силни.
   
   
2. Клек: Това упражнение е насочено към краката, както и към сърцевината и е от съществено значение за по-силните крака. Обикновено се изпълнява с друга машина или с щанга. Силата на много спортисти се измерва със способността им да изпълняват добър клек.
   
   
3. Раменна преса: Това упражнение е насочено към множеството мускули в областта на раменете и е основно упражнение за тази област на тялото. Има много различни раменни преси, с които можете да изпълнявате с машини или с обикновени тежести.
   
   
4. Къдрици и удължения: Тези упражнения ще бъдат насочени към по-големите мускули на ръцете като областта на бицепса и трицепса. Има много видове къдрици и екстензия, които можете да извършите, за да развиете страхотно изглеждащи ръце.
   
   
5. Мъртва тяга: Мъртвата тяга е едно от упражненията за силови тренировки, тъй като ще бъде насочено към всички области на тялото. В това упражнение ще вдигнете много тежка тежест и е важно да се насочите към ядрото на тялото.
   
   
6. Упражнения за корем: Има много различни видове упражнения за корем като хрускания, коремни преси, повдигане на краката и т.н., които помагат за определяне на коремната област. Ще трябва да загубите мазнини около средната част с диета, преди коремните мускули да се покажат и след като го направят, по-нататъшните тренировки ще ви помогнат да ги определите.
   
   
7. Упражнения със собствено тегло: Има няколко упражнения, които можете да изпълнявате без тежести, като вдигане на брадички, повдигане на краката и лицеви опори, които също са идеални за развитие на мускулна сила.
   
   
8. Кардио упражнения: Кардио упражненията ще укрепят мускулите до известна степен, но основната им цел е да ви помогнат да изгаряте мазнините. Упражнения като бягане, колоездене и плуване могат да бъдат полезни, за да ви помогнат да изгаряте мазнините, така че мускулите да са по-дефинирани.
   
   

Значението на почивката и възстановяването

Мускулният растеж не се случва по време на тренировки, а по време на почивка. Когато тренирате, особено чрез упражнения за съпротива или сила, мускулните влакна изпитват малки разкъсвания. Тези микроразкъсвания сигнализират на тялото да възстанови и възстанови тъканта, правейки мускулите по-силни и по-големи. Без подходяща почивка този процес е непълен. Адекватната почивка позволява на мускулите да се възстановят, да се възстановят и да се адаптират към физическия стрес, което води до реален напредък с течение на времето.

Как сънят подпомага възстановяването

Сънят е един от най-ефективните инструменти за възстановяване на мускулното развитие. По време на дълбок сън тялото отделя хормони на растежа , които възстановяват увредените тъкани и подпомагат синтеза на протеини. Лошото качество на съня може да забави възстановяването, да намали енергийните нива и да понижи ефективността на упражненията. Възрастните, които се стремят към мускулна сила, трябва да спят от 7 до 9 часа всяка нощ. Поддържането на последователен график за сън, намаляването на времето пред екрана преди лягане и поддържането на спокойна среда за сън помагат за подобряване на качеството на съня и възстановяването на мускулите.

Ролята на почивните дни в тренировъчните планове

Почивните дни са толкова важни, колкото и тренировъчните дни. Те позволяват на тялото да възстанови енергийните нива и да намали възпалението, причинено от интензивни упражнения. Пропускането на почивните дни може да доведе до синдром на претрениране, характеризиращ се с умора, мускулна болка, намалена производителност и дори нараняване. Балансираната рутина трябва да включва поне един или два почивни дни седмично, в зависимост от интензивността и честотата на тренировките. Активната почивка, като леко разтягане, йога или ходене, може да подобри кръвообращението и да ускори възстановяването, без да претоварва мускулите.

Хранене и хидратация по време на възстановяване

Възстановяването не е само сън и почивка. Правилното хранене и хидратация са жизненоважни за възстановяването на мускулните влакна. Консумацията на достатъчно протеини, сложни въглехидрати и здравословни мазнини поддържа естествените механизми за възстановяване на организма. Водата също играе съществена роля в транспорта на хранителни вещества и мускулната функция. Поддържането на хидратация преди, по време и след тренировка помага за предотвратяване на спазми и подобрява ефективността на възстановяване.

Дългосрочни ползи от правилното възстановяване

Почивката и възстановяването предотвратяват прегарянето, намаляват риска от нараняване и осигуряват непрекъснато увеличаване на силата. Те също така подобряват умствения фокус и мотивацията за бъдещи тренировки. Спортистите, които дават приоритет на възстановяването, имат по-добра мускулна издръжливост, по-силно представяне и стабилен дългосрочен напредък. Изграждането на мускули по естествен начин изисква търпение, а последователното възстановяване гарантира, че всяко тренировъчно усилие води до безопасно и ефективно развитие на силата.

Храни за укрепване на мускулите

Вашата диета играе огромна роля за това колко добре се развива тялото ви и няма да стигнете доникъде без добра диета.

Ето някои храни, които трябва да ядете за мускулни придобивки:

1. Риба: Рибата осигурява незаменими мастни киселини, както и добър протеин , който помага на мускулите да растат. Сьомгата е една от основните храни, които трябва да ядете за мускулни печалби, както и друга риба и морски дарове.
   
   
2. Говеждо/свинско/пилешко: Трябва да включвате много постно месо, докато тренирате, за да получите протеина, от който тялото се нуждае, за да расте правилно.
   
   
3. Зеленчуци/плодове: Трябва да ядете широка гама от цветни плодове и зеленчуци, за да получите хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае за тежки упражнения. Зеленчукови зеленчуци като зеле, зеле, броколи, спанак и други зелени зеленчуци са идеални. По отношение на плодовете плодовете са идеални заради високите си антиоксидантни свойства.
   
   
4. Зърнени храни и други сложни въглехидрати: Опитайте се да ядете редица зърнени храни с високо съдържание на въглехидрати като кафяв ориз, овесени ядки и пълнозърнест хляб, както и зеленчуци с високо съдържание на въглехидрати като сладки картофи, които дават на мускулите ви горивото, от което се нуждаят за тренировки, за да не се уморяват.
   
   
5. Вода: Стойте далеч от всякакви напитки на захарна основа или алкохол, когато тренирате и се придържайте само към вода или обикновен чай и кафе.
   
   
6. Млечни продукти: Млечните храни като мляко, яйца и кисело мляко също могат да бъдат полезни при тренировки с тежести поради високото им съдържание на калций.

Естествени добавки за сила

Когато се учите как да укрепвате мускулите си , не можете да пренебрегнете добавките, тъй като те могат да помогнат.

Ето някои хранителни добавки за сила , които трябва да обмислите да приемате.

1. Суроватъчен протеин: Протеинът на прах като суроватъчен протеин е много полезен, тъй като може бързо да се смеси и след това да се консумира преди тренировка или след това. На пазара ще намерите широка гама от протеинови прахове, които могат да ви помогнат да натрупате мускули. Протеиновите барове и други протеинови добавки също могат да помогнат, но внимавайте за тежка обработка. За веганите можете да намерите и вегански протеини на прах, направени от растителни храни, а не мляко като суроватката.
   
   
2. Креатин монохидрат: Креатинът може да ви помогне да изградите мускули , както и да ви помогне да се възстановите след тежка тренировка. На пазара има много различни, от които можете да избирате.
   
   
3. Кофеин: Кофеиновите добавки могат да бъдат идеални, тъй като те не само могат да помогнат за захранването на тренировката, но и кофеинът може да ви помогне да изгорите мазнините от тялото си. Известно е, че кофеинът намалява умората по време на тренировка.
   
   
4. Аминокиселини с разклонена верига: Мускулите ви преминават през ниско ниво по време на тежки упражнения и тези киселини са от съществено значение, за да им помогнат да растат и да се възстановяват. Получавате ги от храните, които ядете, но добрата добавка също може да ви помогне да изградите мускули за по-малко време.
   
   
5. Бустери на азотен оксид: Всяка добавка, която ще повиши азотния оксид, също ще ви помогне. Те помагат за захранването на мускулите, стимулират притока на кръв и им дават повече кислород за по-добро представяне.
   
   
6. Рибено масло: Рибеното масло ви дава незаменими Омега 3 киселини, които помагат за мускулния растеж и възстановяване. Може да не получите достатъчно от тях само от ядене на риба.
   
   
7. Редовни витаминни добавки: Трябва също да приемате редовни витаминни добавки , тъй като тялото ви се нуждае от всички хранителни вещества, които може да получи за тежки упражнения.

Как да изберем безопасни и ефективни естествени добавки

Изборът на естествени добавки за мускулна сила изисква внимание към качеството, безопасността и ефективността. Не всички продукти, предлагани на пазара като естествени, отговарят на тези стандарти. Надеждната добавка трябва да съдържа чисти, растителни или естествено извлечени съставки без синтетични добавки, изкуствени оцветители или скрити химикали. Най-добрите продукти се произвеждат в съоръжения, които следват добри производствени практики (GMP) и отговарят на признатите разпоредби за безопасност. Винаги проверявайте за сертификати или тестове от трети страни, които потвърждават чистотата и качеството на продукта.

Внимателно четене на етикетите на съставките

Преди да купите каквато и да е добавка, прегледайте списъка със съставките. Избягвайте продукти с дълги или неясни имена на съставките, изкуствени пълнители или вещества, които не разпознавате. Ясното етикетиране е знак за прозрачност и надеждност. Ако даден продукт скрие формулата си зад "патентована смес", това може да ограничи разбирането ви за това какво и колко приемате. Вместо това изберете добавки, които ясно изброяват всички активни и поддържащи съставки с точните им количества.

Избягване на нереалистични искове

Много продукти дават смели обещания за незабавни резултати, което може да бъде подвеждащо. Твърдения като "изградете мускули за дни" или "натрупайте сила незабавно" обикновено са признаци на лоша достоверност. Естествените добавки действат постепенно , като подпомагат биологичните процеси в организма. Потърсете марки, които наблягат на постоянни резултати във времето, а не на бързи трансформации. Отговорните производители се фокусират върху безопасността и устойчивостта, а не върху преувеличените резултати.

Избор на надеждни източници

Купувайте добавки само от доверени и проверени продавачи. Реномирани компании обикновено предоставят данни за контакт, производствена информация и подробни описания на своите продукти. Четенето на потребителски отзиви и експертни препоръки може да помогне за идентифициране на марки с доказана ефективност и безопасност. Избягвайте непроверени онлайн пазари или неизвестни доставчици, тъй като те могат да предложат фалшиви или нискокачествени продукти, които могат да навредят на здравето ви.

Комбиниране на добавки със здравословен начин на живот

Дори и най-добрата натурална добавка не може да замени правилното хранене и тренировки. Добавките са предназначени да подпомагат възстановяването на мускулите, да повишават издръжливостта и да подобряват общата сила, а не да действат като пряк път. Комбинирайте употребата им с балансирано хранене, редовни упражнения и адекватна почивка за оптимални резултати. Когато се избират разумно и се използват последователно, безопасните и естествени добавки помагат за подобряване на производителността и мускулния растеж, като същевременно поддържат цялостното здраве и благополучие.

Резюме

Сега знаете основите как бързо да станете по-силни. Има добавки за силови спортисти, както и други мускулни и силови добавки, които могат да ви помогнат да натрупате мускулна маса и да увеличите мускулната сила.

Имате нужда от чиста диета и добра рутина от силови упражнения, за да видите добри печалби. Ще отнеме известно време, за да изградите мускули, но можете да видите реални подобрения само за шест месеца, ако се придържате към него и тренирате редовно. Уверете се, че следите диетата си, за да намалите бързо мазнините, за да видите най-добри резултати.

Свързани статии