Как да намалим мускулната болка след тренировка без стероиди?

Мускулите ще болят след тренировка, но има неща, които можете да направите, които ще помогнат за облекчаване на тази болка. Искате да можете бързо да се възстановите от болката си и да се върнете към ежедневието си възможно най-скоро.

Не искате да пропускате тренировки поради болка. Целта на тази статия е да ви информира всичко, което трябва за възстановяване на мускулите и съвети как да намалите мускулната болка след тренировка.

Прочетете нашите насоки и разберете как да възстановите мускулите след тренировки:

Мускулни болки след тренировка

Преди да започнем, нека разберем какво е мускулна болка и как и защо се появява.

Мускулната болка може да варира в зависимост от различни фактори, включително хидратация и генетика. Можете да причините тази болка, като правите тренировка, която не сте свикнали да правите, или правите дейност по-дълго, отколкото сте свикнали.

Понякога можете да се увлечете. Понякога имате нов треньор, който променя нещата. Това са неща, които са извън вашия контрол. Въпреки това, има неща, които можете да направите, които ще ви помогнат да си възвърнете контрола над тази болка и да предотвратите силна болезненост в бъдеще.

Причини за мускулни болки

Има няколко различни причини за мускулна болка след тренировка, включително:

• Извършване на дейност, с която не сте свикнали, като бягане на дълги разстояния, особено ако сте свикнали да бягате само на кратко разстояние.
• Правете упражнения, които удължават мускулите ви, като удължаване на ръката по време на сгъване на бицепс или ходене надолу.
• Увеличете интензивността на тренировката или продължителността на тренировката.

Стероиди за възстановяване на мускулите: рискове и странични ефекти

Стероидите са синтетични съединения, предназначени да имитират ефектите на естествените хормони, главно тестостерон. Много спортисти и културисти ги използват, за да ускорят възстановяването на мускулите, да увеличат мускулната маса и да намалят възпалението след интензивни тренировки. Докато стероидите могат да осигурят бързи физически подобрения, дългосрочната им употреба често води до сериозни последици за здравето.

Рискове за здравето от употребата на стероиди

Редовната употреба на анаболни стероиди засяга няколко системи на тялото. Един от основните рискове е хормоналният дисбаланс, тъй като тялото спира да произвежда естествен тестостерон. Това може да доведе до намалена плодовитост, ниско либидо и свиване на тестисите при мъжете. При жените употребата на стероиди може да причини нередовен менструален цикъл, по-дълбок глас и нежелан растеж на косата.

Стероидите също оказват значително натоварване на черния дроб, който трябва да обработва тези синтетични съединения. С течение на времето това може да доведе до увреждане на черния дроб, кисти или тумори. Сърдечно-съдовата система е друга област на безпокойство, тъй като употребата на стероиди увеличава лошия холестерол (LDL) и намалява добрия холестерол (HDL), което води до по-висок риск от сърдечни заболявания и инсулт.

Психологически и емоционални ефекти

Освен проблеми с физическото здраве, стероидите често причиняват промени в настроението, агресия, тревожност и депресия. Тези ефекти възникват, защото стероидите променят химичния баланс на мозъка. Дългосрочните потребители могат да развият зависимост, което затруднява спирането, без да изпитвате симптоми на абстиненция като умора и раздразнителност.

Правни и етични съображения

Много страни ограничават употребата на анаболни стероиди без рецепта. Използването им за подобряване на представянето в спорта е забранено от повечето спортни организации. Отвъд опасенията за здравето, употребата на стероиди повдига етични въпроси за справедливостта и почтеността в конкурентна среда.

Как да намалим мускулната болка след тренировка по естествен начин?

Как да възстановим мускулите след тренировки? Има ли идеално решение за лечение на възпалени мускули? Не. Въпреки това, има много неща, които можете да направите, които ще ви помогнат да намалите тази болка. В този раздел ще научите някои страхотни неща, които ще ви помогнат да намалите тази забавена мускулна болка.

1. Движения

   
   
   Дори и да ви боли, само правенето на леки движения може да направи огромна разлика в това как се чувствате. Може да е изкушаващо да седнете, за да се възстановите, но това всъщност може да е ужасно за вас. Трябва да станете и да направите нещо, дори просто да се разхождате, защото това ще увеличи кръвообращението ви и ще помогне за възстановяването ви.
   Повишеното кръвообращение означава, че мускулите ви получавате притока на кръв и хранителните вещества, от които мускулите ви се нуждаят, за да ускорят процеса на възстановяване на мускулите. Това не означава, че трябва да правите редовните си упражнения, ако не се чувствате добре. Движенията трябва да са леки, защото не искате да нанасяте допълнителни щети, докато тялото ви се опитва да се възстанови.
   
   

2. Правилна хидратация

   
   
   Има пряка връзка между мускулната болка и хидратацията. Тъй като има проучвания, които показват, че дехидратацията ще увеличи болезнеността, която чувствате, това означава, че по-добрата хидратация ще сведе до минимум болезнеността ви. Една от теориите за това е, че водата изхвърля токсините в тялото ви.
   Тъй като мускулите ви се разграждат от упражнения, те ще отделят токсини и отпадъци, които трябва да бъдат филтрирани от тялото, в противен случай ще забележите увеличаване на болезнеността.
   
   

3. Стречинг

   
   
   Лекото разтягане, с акцент върху "светлината", може да бъде невероятно полезно за вас. Чрез леко разтягане можете да увеличите обхвата на движение, както и да освободите стягането, което може да имате. Това може да не помогне за заздравяването на тези малки разкъсвания в мускулите и тъканите ви, но може да помогне за предотвратяване на стягане , което може да възникне при неизползване на тези мускули.
   Все пак трябва да внимавате, защото ако се разтягате твърде много, потенциално можете да причините още повече щети на тялото си. Ако разтягането е твърде болезнено, не искате да го натискате.
   
   

Още съвети за намаляване на мускулната болка включват:

1. Консумация на протеини

   
   
   Протеинът е хранително вещество, което е от решаващо значение за изграждането и поддържането на мускулите. Яденето на правилното количество протеин може да помогне за предотвратяване на мускулни болки след тренировка.
   Не става въпрос само за ядене на протеини, но и за това кога ядете протеина. Ето защо неща като протеинови шейкове, протеинови барове на прах и протеинови блокчета са чудесни за ядене след тренировка, за да се възстановят.
   
   

2. Лед и топлина

   
   
   За временно облекчение използването на топлина или лед може да бъде идеалното решение. Все още има много дебати за това какво е по-добре за контузии, но трябва да се придържате към нещо, което ви кара да се чувствате по-добре.
   Ледът е страхотен, защото може да намали всяко подуване, което може да имате. Това временно ще облекчи голяма част от болката и напрежението , които изпитвате. Топлината може да помогне за подобряване на кръвообращението и облекчаване на напрежението в мускулите. И в двата случая можете да помогнете на топлинната или ледената терапия, като повдигнете увредената област.
   
   

3. Медицина

   Можете да приемате лекарства като напроксен или ибупрофен или естествени добавки за възстановяване на мускулите , за да помогнете за временно облекчаване на болката , както и за намаляване на възпалението.
   
   

4. Масаж

   Самомасажът или възстановителният масаж могат да бъдат чудесни варианти за разхлабване на стегнатите мускули. Можете да прочетете повече за това в по-късен раздел.
   
   

5. Час

   Най-вече можете да разчитате на времето, за да помогнете за заздравяването на всички рани. Ако почивката не помогне, тогава може да помислите за посещение на лекар. Може да има нещо по-сериозно нередно с вас от обичайната болка след тренировка.

Храни за възстановяване на мускулите

Тук ще научите всичко за невероятните храни, които ще ви помогнат при възстановяването след тренировка.

1. Цели яйца

   Хората продължават да говорят, че белтъците са единствената здравословна част от яйцето. Въпреки това, целите яйца са изключително полезни за вашето възстановяване поради високото си съдържание на протеини. Хранителните вещества в жълтъците помагат на белтъците да използват протеините по-ефективно в организма. Жълтъците имат важни минерали (като фосфор и желязо), витамини и мазнини, които са чудесни за тялото ви.
   
   

2. Пушена сьомга

   Това, което прави храни като сьомга, скумрия и сардини толкова страхотни за вас, е, че имат високо съдържание на омега-3 мастни киселини. Има някои изследвания, които показват, че тези елементи могат да намалят много от причинените от упражнения увреждания на тъканите, които причиняват възпаление. Тези продукти също могат да помогнат за увеличаване на синтеза на мускулен протеин.
   
   

3. Сирене рикота

   Млечният протеин може да помогне за подобряване на процеса за изграждане на мускули в тялото. Продукти като сирене рикота са в състояние да стимулират процеса на синтез на протеини. Това се дължи на аминокиселините, които се намират в млечните продукти.
   
   

4. Извара

   Изварата има достатъчно протеини и левцин, за да оптимизира способността на тялото ви да изгражда и поддържа мускули , ако я консумирате след тренировка. Това е подценяван млечен продукт, който хората са склонни да забравят, тъй като постоянно чуват за ползите от гръцкото кисело мляко.
   
   

5. Тръпчив сок от череши

   Сокът от тръпчива череша е продукт, който е пълен както с антиоксиданти, така и с противовъзпалителни съединения. Това са свойства, които подпомагат процеса на възстановяване, особено ако сте имали особено интензивна тренировка. Това са само част от ползите, които получавате, когато консумирате тръпчив черешов сок.
   
   

Още избор на храна трябва да се избира с повишено внимание, защото те могат да увеличат консумацията на въглехидрати. Те включват:

1. Билков чай

   В някои случаи проучванията показват, че билковият чай може дори да бъде по-полезен в някои случаи от пиенето на вода. Причина за това потенциално може да е, че билковите чайове са много богати на антиоксиданти, както и на стимуланти, които могат да помогнат за издръжливостта ви по време на тренировка. Чаят Йерба е особено страхотен вариант за билков чай за вас.
   
   

2. Сладки картофи

   Въглехидратите може да не са чудесни за повечето диети, но могат да бъдат отлични за възстановяване след тренировка. Те могат да бъдат чудесни и за укрепване на имунната ви система, което може да се случи след интензивна тренировка.
   
   

3. Пълнозърнест хляб

   Когато търсите въглехидрати, искате здравословни въглехидрати като тези, които се намират в пълнозърнестите храни. Тези зърна помагат на тялото ви да попълни мускулите след тренировка. Не е нужно да правите прекалено сложно ястие; Обикновен сандвич с яйчена салата с качествени пълнозърнести филийки хляб.
   
   

4. Киноа

   Знаете колко важен е протеинът, но някои хора са на специални диети, които ограничават избора им. Ето защо киноата може да бъде отличен избор за вас. Киноата има много протеини и фибри, което я прави чудесен продукт за добавяне към вашата диета.
   
   

5. Ядки и семена

   Ядките и семената имат незаменими омега-3 мастни киселини, които могат да се борят с възпалението , както и протеини за мускулен растеж и мускулен синтез. Това, което може би не знаете, е, че ядките предлагат електролити, които помагат за подобряване на хидратацията.
   
   

6. Спанак

   Спанакът отдавна е суперхрана по много причини. Той е богат на антиоксиданти, които ви помагат бързо да се възстановите след тренировка. Освен това е богат на нитрати, които укрепват мускулите ви , за да можете да се справяте с по-напрегнати тренировки. Има толкова много страхотни неща за спанака, че това е задължително да добавите към диетата си.
   
   

Масаж за възстановяване на мускулите

Когато правите дълбок масаж на тъканите след тренировка, това всъщност може да помогне на тялото ви да се възстанови по-бързо. Този масаж ще окаже голям натиск върху мускулите и дълбоките тъкани. Това ще разбие белезите, ще облекчи мускулното напрежение и ще облекчи натрупаните възли, които могат да причинят много болка. Това са и всички причини, поради които масажът може да помогне за възстановяването ви.

Упражнения за възстановяване на мускулите

По-рано тази статия спомена, че леката активност е от съществено значение за възстановяването и намаляването на болката. Има различни упражнения за възстановяване на мускулите , които трябва да обмислите.

1. Йога

   Йога е страхотна по толкова много причини. От една страна, помага да разтегнете и укрепите мускулите си. Освен това помага за увеличаване на притока на кръв и кръвообращението в тялото ви.
   
   

2. Тай Чи

   Тай чи е бойно изкуство с ниско въздействие, което може да предложи много от същите предимства като йога. Движенията в тай чи помагат за облекчаване на стреса в тялото ви.
   
   

3. Лека тренировка за съпротива

   Думата "светлина" е ключова тук. Леките тренировки могат да ви дадат по-малко стресиращ начин за работа с тези мускули, увеличавайки издръжливостта ви и намалявайки времето за възстановяване.
   
   

4. Плувен

   Плуването е невероятен вариант, защото е страхотна тренировка, която не натоварва много тялото ви. Все пак ще получите тренировка, но има малко въздействие, което ще ви попречи да се излекувате.
   
   

Витамини за възстановяване на мускулите

Ето някои от витамините, които трябва да търсите, за да намалите мускулната болка и да възстановите мускулите си по-бързо:

1. Витамин

   Витамин Е е антиоксидант, който помага за намаляване на увреждането от свободните радикали, което може да бъде причинено от упражненията и физическата активност. Богатите на витамин Е храни могат да помогнат за възстановяване на гликогена в мускулите ви, което след това ще намали болезнеността ви.
   
   

2. Витамин

   Този витамин е от съществено значение за производството на колаген, който помага за възстановяване на всички щети, причинени от връзки и сухожилия.
   
   

3. Калий

   Калият много прилича на електролит, който е от съществено значение за балансирането на течностите в тялото ви. Това е важно да се консумира след тренировка.
   
   

Добавки за възстановяване на мускулите

Можете също така да намерите специализирани добавки за естествено възстановяване на мускулите. Тези продукти са формулирани да повишат нивата на тестостерон по естествен начин, както и да повишат важни хранителни вещества като магнезий, витамини D/B6/K1 и цинк. Приемайки този продукт според препоръките, ще забележите увеличаване на издръжливостта си и намаляване на мускулната болка.

Естествени добавки за възстановяване на мускулите: как действат и ключови съставки

Как естествените добавки подпомагат възстановяването на мускулите

Естествените добавки помагат на тялото да се възстанови след тренировки, като намаляват възпалението, възстановяват мускулните влакна и попълват хранителните вещества, загубени по време на тренировка. За разлика от стероидите, те не пречат на хормоналния баланс или функцията на органите. Тези добавки работят в хармония с естествените лечебни процеси на тялото, като помагат на мускулите да се възстановят и да станат по-силни с течение на времето.

Много естествени помощни средства за възстановяване съдържат растителни съединения, аминокиселини и антиоксиданти, които насърчават по-доброто кръвообращение и по-бързото отстраняване на отпадъчните продукти като млечна киселина, което причинява болезненост след тренировка. Те също така доставят основни хранителни вещества, които поддържат енергийния метаболизъм и намаляват оксидативния стрес, като и двете са от решаващо значение за ефективното възстановяване.

Често срещани съставки в естествените добавки за възстановяване на мускулите

Аминокиселините са сред най-важните компоненти. Те действат като градивни елементи за възстановяване на мускулната тъкан и помагат за минимизиране на разграждането на мускулите след тренировка. Богатите на протеини добавки, като тези, съдържащи суроватка или растителни протеини, помагат за възстановяването на мускулните влакна и подобряването на издръжливостта.

Билковите екстракти като куркума и джинджифил са популярни със своите противовъзпалителни и болкоуспокояващи свойства. Те помагат за намаляване на подуването и сковаността на мускулите по естествен път. Магнезият и цинкът подпомагат свиването на мускулите, релаксацията и производството на енергия, предотвратявайки спазми и умора. Омега-3 мастните киселини помагат за намаляване на възпалението и поддържат здравето на ставите, правейки възстановяването след тренировка по-гладко.

Богатите на антиоксиданти съединения, включително витамини С и Е, помагат за защита на мускулните клетки от увреждане от свободните радикали, което често се случва след напрегнати упражнения. Адаптогенните билки като ашваганда могат да подобрят реакцията на стрес и общата издръжливост, позволявайки по-добро възстановяване между тренировките.

Свързани статии