Change Language:


× Close
Формуляр за обратна връзкаX

За съжаление, но съобщението ви не можа да бъде изпратено, проверете всички полета или опитайте отново по-късно.

Благодарим ви за вашето съобщение!

Формуляр за обратна връзка

Стремим се да предоставяме най-ценната информация за здравето и здравеопазването. Моля, отговорете на следните въпроси и ни помогнете да подобрим нашия уебсайт!




Този формуляр е абсолютно сигурен и анонимен. Ние не изискваме или съхраняваме Вашите лични данни: Вашия IP адрес, имейл или име.

Мъжко здраве
Здравето на жените
Акнето & Грижа за кожата
Храносмилателни & Пикочни системи
Управление на болката
Загуба на тегло
Спорт и Фитнес
Психично здраве & Неврология
Болести, предавани по полов начин
Красота & Благополучие
Сърце & Кръв
Дихателна система
Очите Здраве
Ушите Здраве
Ендокринна система
Общи проблеми в здравеопазването
Natural Health Source Shop
Добавяне към отметки

Как да се възстанови мускулите и намаляване на мускулната болка след тренировка? Естествено възстановяване на мускулите.

How to Recover Muscles and Reduce Muscle Pain After Workout?Мускулите ще боли след тренировки, но има неща, които можете да направите, които ще помогнат за облекчаване на тази болка. Искате да можете бързо да се възстановите от болката си и да се върнете към ежедневието си възможно най-скоро.

Не искаш да пропускаш тренировките поради болката. Целта на тази статия е да ви уведоми всичко, което трябва да за възстановяване на мускулите и съвети за това как да се намали мускулната болка след тренировка.

Прочетете нашата насока и разберете как да възстановите мускулите след тренировки:

Мускулна болка след тренировка

Преди да започнем, нека разберем какво е мускулна болка и как и защо се появява.

Muscle Pain after Workout

Според PainScience.com:

Има технически термин, използван за описание на болката след тренировка: Забавено-начало мускулна болезненост или "DOMS". Тази болка обикновено ще връх между 48 and 72 часа, когато тялото ви започва да ремонтира тъканта, която е била повредена по време на упражнението.
Мускулна болка може да варира в зависимост от различни фактори, включително хидратация и генетика. Можете да предизвикате тази болка, като направите тренировка, която не сте свикнали да правите или правите дейност за по-дълго, отколкото сте свикнали.

Понякога можеш да се увлечеш. Понякога имаш нов треньор, който променя нещата. Това са неща, които са извън твоя контрол. Въпреки това, има неща, които можете да направите, които ще ви помогнат да си възвърнете контрола върху тази болка и да помогне за предотвратяване на изключителна болезненост в бъдеще.

Причини за мускулна болка

Има няколко различни причини за мускулна болка след изработване, включително:
  • Вършене на дейност, с която не сте свикнали като бягане на голямо разстояние, особено ако сте свикнали само да джогинг на кратко разстояние.
  • Правене на упражнения, които удължават мускулите ви, като разширението на ръката по време на бицепс къдрене или ходене на долния етаж.
  • Увеличи интензивността на тренировката или дължината на тренировката ви.
Causes of Muscle Pain

Според MayoClinic.org:

Първоначалните промени в рутината ви обикновено могат да доведат до малки наранявания във вашата съединителна тъкан и мускулни влакна. Докато продължавате да правите тези дейности, тялото ви ще свикне с упражнението и ще забележи по-малко болезненост след това. Това е така, защото сте укрепили мускулната и съединителната тъкан чрез рутина на физически упражнения.

Как да намалим мускулната болка

Как да се възстанови мускулите след тренировки? Има ли идеално решение за лечение на възпалените мускули? Не. Въпреки това, има много неща, които можете да направите, които ще ви помогнат да намалите тази болка. В този раздел ще научите някои велики неща, които да ви помогнат да намалите това забавено начало мускулна болезненост.
  1. Движения

    Movements

    Дори и да сте възпален, просто правенето на някои светлинни движения може да направи огромна разлика в това как се чувствате. Може да е съблазнително да седиш наоколо, за да се възстановиш, но това всъщност може да е ужасно за теб. Трябва да станете и да направите нещо, дори просто да се разхождате наоколо, защото това ще увеличи кръвообращението ви и ще помогне за възстановяването ви.
    Повишена циркулация означава, че вие мускулите си получавате притока на кръв и хранителни вещества, които мускулите ви трябва да ускорят процеса на ремонт на мускулите. Това не означава, че трябва да правите редовните си упражнения рутинни, ако не се чувствате добре. Движенията трябва да са леки, защото не искате да направите допълнителни щети, тъй като тялото ви се опитва да се поправи.

  2. Правилна хидратация

    Proper Hydration

    Има пряка корелация между вашата мускулна болезненост и вашата хидратация. Тъй като има проучвания, които показват дехидратация ще увеличи болезнеността, която чувствате, това означава, че да бъдеш по-добре хидратиран ще сведе до минимум болезнеността ти. Една теория за това е, че водата промива токсините в тялото ти.
    Тъй като мускулите ви се разпадат от упражнения, те ще отделят токсини и отпадъци, които трябва да бъдат филтрирани от тялото в противен случай ще забележите увеличаване на болезнеността.

  3. Стречинг

    Stretching

    Светлото разтягане, с акцента върху "светлината", може да бъде невероятно полезно за вас. Чрез леко разтягане можете да увеличите обхвата си на движение, както и да освободите всяка стягане, която може да имате. Това може да не помогне да се излекува тези малки сълзи във вашия мускул и тъкан, но това може да помогне за предотвратяване на стягане, които могат да възникнат от не използвате тези мускули.
    Все още трябва да бъдете внимателни, защото ако се простирате твърде много, потенциално бихте могли да причините още повече щети на тялото си. Ако разтягането е твърде болезнено, не искаш да го буташ.


Още съвети за намаляване на мускулната болка включват:
  1. Консумация на протеини

    Protein Consumption

    Протеинът е хранително вещество, което е критично за изграждане и поддържане на мускулите ви. Яденето на правилното количество протеин може да помогне за предотвратяване на мускулна болка след тренировки.
    Не става въпрос само за ядене на протеин, но и за това кога ядете протеина. Ето защо неща като протеинови шейкове, протеин на прах, и протеинови барове са чудесно да има след тренировката си, за да се възстанови.

  2. Лед и топлина

    Ice and Heat

    За временно облекчение, използването на топлина или лед може да бъде идеалното решение. Все още има много дебати за това какво е по-добре за нараняванията, но трябва да се придържате към нещо, което ви кара да се чувствате по-добре.
    Ледът е чудесен, защото може да намали всяко подуване, което може да имате. Това временно ще облекчи много от болката и напрежението, които изпитвате. Топлината може да помогне за подобряване на кръвообращението и да облекчи напрежението в мускулите. В двата случая можете да помогнете на топлинната или ледена терапия, като издигнете ранената област.

  3. Медицина

    Можете да приемате лекарства като напроксен или ибупрофен или естествени добавки за възстановяване на мускулите, за да помогне за временно облекчаване на болката, както и да помогне за намаляване на възпалението.

  4. Масаж

    Самомасажът или масажът за възстановяване могат да бъдат чудесни възможности за разхлабването на тези тесни мускули. Повече за това можете да прочетете в по-късен раздел.

  5. Час

    Най-вече, можете да разчитате навреме, за да помогнете за излекуване на всички рани. Ако почивката не помогне, тогава може да искате да помислите за среща с лекар. Може да има нещо по-сериозно не е наред с вас, отколкото просто обичайната след тренировка възстановяване болка.
"Почивката на мускулите ви е от критично значение за получаване на повече мускулна издръжливост, тъй като това е начинът, по който те ремонтират, възстановяват и растат."
Tweet

Мускулна възстановяване храни

Muscle Recovery Diet

Според HealthLine.com:

Опция за естествено възстановяване на мускулите е гледане на вашата диета. Можете да ядете определени храни, които ще ви помогнат с процеса на възстановяване.
Тук ще научите всичко за невероятните храни, които ще ви помогнат с възстановяването след тренировката.
  1. Цели яйца

    Хората продължават да говорят, че белтъците са единствената здрава част от яйцето. Въпреки това, цели яйца са изключително полезни за вашето възстановяване поради високотоим съдържание на протеини . Хранителните вещества в жълтъците помагат на белтъчините да използват протеините по-ефективно в организма. Жълтъците имат решаващи минерали (като фосфор и желязо), витамини, и мазнини, които са чудесни за тялото си.

  2. Пушена сьомга

    Това, което прави храната като сьомга, скумрия, и сардини толкова голяма за вас са, че те имат високо съдържание на омега-3 мастни киселини. Има някои изследвания, които показват, че показва тези елементи може да намали много от упражнение индуцирана увреждане на тъканите, които причиняват възпаление. Тези продукти също могат да помогнат за увеличаване на синтеза на мускулния протеин.

  3. Сирене Рикота

    Млечният протеин може да помогне за подобряване на процеса за изграждане на мускули в тялото. Продукти като сирене рикота са в състояние да стимулира процеса на синтеза на протеини. Това е така, защото на аминокиселините, които се намират в млечни продукти.

  4. Извара

    Извара има достатъчно протеин и левцин с цел оптимизиране на способността на тялото си да изгради и поддържа мускулите, ако го консумират след тренировка. Това е подценен млечен продукт, който хората са склонни да забравят, тъй като те постоянно чуват за ползите от гръцкото кисело мляко.

  5. Сок от череша Тарт

    Тарт черешовият сок е продукт, който е пълен както с противовъзпалителни, така и с противовъзпалителни съединения. Това са свойства, които помощни процеса на възстановяване, особено ако сте имали особено интензивна тренировка сесия. Това са само някои от ползите, които получавате, когато консумирате тарта черешов сок.


Някои по-храни избор трябва да бъдат избрани с повишено внимание, защото те могат да увеличат вашата консумация на въглехидрати. Те включват:
  1. Билков чай

    В някои случаи проучванията показват, че билковият чай може дори да е по-благоприятен в някои случаи от питейната вода. Причина за това потенциално може да бъде, защото билкови чайове са много богати на анти-оксиданти, както и стимуланти, които могат да помогнат на вашата издръжливост, когато тренирате. Yerba чай е особено голям билков чай опция за вас.

  2. Сладки картофи

    Въглехидратите може да не са страхотни за повечето диети, но те могат да бъдат отлични за възстановяване след тренировка. Тези могат да бъдат чудесни за повишаване на имунната си система също, което може да се случи след интензивна тренировка.

  3. Пълнозърнест хляб

    Когато търсите въглехидрати, искате здрави въглехидрати като тези, намерени в пълнозърнести хранителни артикули. Тези зърна помагат на тялото ви да зареди мускулите след тренировка. Не е нужно да правите свръхсложно хранене; обикновен сандвич с яйчена салата с качествени пълнозърнести резини хляб.

  4. Киноа

    Знаеш колко важен е протеинът, но някои хора са на специални диети, които ограничават избора им. Ето защо киноата може да бъде отличен избор за вас. Киноа има много протеини и фибри, което го прави чудесен елемент, който да добавите в диетата си.

  5. Ядки и Семена

    Ядките и семената имат основни омега-3 мастни киселини, които могат да се борят с възпалението, както и с протеина за мускулен растеж и синтеза на мускулите. Това, което може да не знаете е, че ядките предлагат електролити, за да помогнат за подобряване на хидратацията.

  6. Спанак

    Спанакът отдавна е суперхрана по много причини. Той е богат на анти-оксиданти, който ви помага бързо да се възстанови след тренировка. Също така е богат на нитрати, което укрепва мускулите ви, така че можете да се справите с по-усилени тренировки. Има толкова много велики неща за спанака, че това е задължително да добавите в диетата си.

Масаж за възстановяване на мускулите

Muscle Recovery Massage

Според WebMD.com:

Масажите за възстановяване на мускулите са невероятно добри за тяло. Дълбоките тъканни масажи могат да бъдат особено страхотни, предлагайки голямо количество ползи.
Когато получите дълбок тъканен масаж след тренировка, тя всъщност може да помогне на тялото ви да се възстанови по-бързо. Този масаж ще постави много натиск в мускулите и дълбоките тъкани. Това ще се прекъсне белег тъкани, облекчаване на напрежението на мускулите, и облекчаване на тези застроени възли, които могат да причинят много болка. Това също са всички причини, поради които масажът може да помогне с вашето възстановяване.

Упражнения за възстановяване на мускулите

По-рано тази статия спомена, че правенето на лека активност е от съществено значение за възстановяването и намаляването на болката. Има различни упражнения за възстановяване на мускулите, за да можете да разгледате.
  1. Йога

    Йогата е страхотна по толкова много причини. За едно нещо, тя помага да се простират и укрепване на мускулите си. Той също така помага за увеличаване на притока на кръв и кръвообращението в тялото си.

  2. Тай Чи

    Тай чи е ниско въздействие бойно изкуство, което може да предложи много от същите ползи като йога. Движенията в тай чи помага за облекчаване на стреса в тялото си.

  3. Обучение за устойчивост на светлина

    Думата "светлина" е ключова тук. Лек обучение може да ви даде по-малко стресиращо начин да работят тези мускули, увеличаване на вашата издръжливост и намаляване на времето си за възстановяване.

  4. Плувен

    Плуването е невероятен вариант, защото това е страхотна тренировка, която не поставя много стрес върху тялото ви. Все още ще получите тренировка, но има малко въздействие, което ще ви се изпречи на пътя на изцапване.

Витамини за възстановяване на мускулите

Muscle Recovery Vitamins

Според BodyBuilding.com:

Има няколко витамини и хранителни вещества, които ще ви помогнат да ускорите процеса на възстановяване, както и да намалите болката си.
Ето един поглед към някои от витамините, които трябва да търсите, за да намалите мускулната болезненост и да възстановите мускулите си по-бързо:
  1. Витамин

    Витамин Е е анти-оксидант, който помага за намаляване на свободните радикални щети, които могат да бъдат причинени от упражнението и физическата активност. Витамин Е - богатите храни могат да съдействат за възстановяване на гликогена в мускулите ви, което след това ще намали болезнеността ви.

  2. Витамин

    Този витамин е от съществено значение при производството на колаген, което помага за отстраняване на всякакви щети, причинени от връзки и сухожилия.

  3. Калий

    Калий е много като електролит, който е от съществено значение за балансиране на течностите в тялото си. Това е важно да се консумира след тренировка.

Добавки за възстановяване на мускулите

Muscle Recovery Supplements

Според клинични проучвания:

Има добавки, които можете да консумирате, които помагат за ускоряване на процеса на възстановяване. Как да се възстанови мускулите с тези добавки? Това е просто, тези добавки помагат за увеличаване на приема на някои витамини, минерали и аминокиселини, които водят до по-добър процес на възстановяване.
Можете също така да намерите специализирани добавки за естествено възстановяване на мускулите. Тези продукти са формулирани да увеличите нивата на тестостерон естествено, както и увеличаване на важни хранителни вещества като магнезий, витамини D / B6 / K1, и цинк. Като приемате този продукт, както е препоръчано, ще забележите увеличаване на вашата издръжливост и намаляване на вашата мускулна болезненост.

Резюме

Мускулна болезненост е неизбежна, когато започнете да си упражняване рутинни. Въпреки това, с подходяща диета, изобилие от почивка, и добра рутина на упражнения, можете да намалите болките си и подобряване на вашия процес на възстановяване.

Най-добрите добавки за възстановяване на мускулите

Probolan50

Препоръчани в: Подобряване на спортните постижения, Увеличаване на силата, Изграждане на мускулите, Наддаване на тегло
Top Healthcare Product Probolan50 е хранителна добавка под формата на таблетки, които са създадени от 100% натурални съставки. Probolan50 е про-тестостерон продукт, който се използва в световен мащаб от професионални и любителски културисти, търсещи естествени начини да получат предимство пред своите конкуренти. За разлика от много търговски достъпни препарати за мускулен растеж - стероиди и добавки - Probolan 50 няма отрицателен ефект върху потентността.

Probolan50 Гаранция: Те ще върнат парите ви за всяка опаковка, която не е била отворена, ако само вие не сте доволни от резултатите от лечението.

Активната съставка в Probolan50 е Epihydroxetiolan, терапевтична добавка, която сигнализира на хипофизната ви жлеза да слезете от страничните линии и да получите в действието чрез секретиране на мощен лутеинизиращ хормон, който предизвиква метаболитна верижна реакция с почти непосредствени резултати. Клинични проучвания са показали 400% увеличение на производството на тестостерон сред мъжете, които опитаха един режим на Probolan50!

Поръчка Probolan50

Свързани статии

Добавки за високо-интензитет интервал обучение

Supplements for High-Intensity Interval Training
Атхели и културисти винаги се интересуват да намерят най-надеждните и мощни решение за повишаване на цялостната им сила и да научат как да повиши енергията преди тренировки. Фитнес експертите също са предложили някои потенциални добавки за висока интензивност интервал обучение, и те обещават повишена производителност в дългосрочен план.
Добавки за мускулна печалба

Supplements for Muscle Gain
Търсите ли добавки за мускулна печалба? Ние сме съставили списък на топ 10 естествени добавки за мускулен растеж, сортирани по реда на приоритет, като се започне от най-съществените до най-малко важни. Тези добавки са ефективни и може да ви даде малкия тласък, който ще оптимизира стремежа си за мускулна маса.
Как да се изгради мускулите по-бързо?

How to Build Muscles Faster?
Извършването на промени в тялото ви отнема време, но ако сте работили усилено в продължение на няколко месеца и все още не виждат резултати, това е знак, че трябва да се научите как да се изгради мускулите по-бързо. Тайната на изграждането на мускули е да тренирате усилено и да ядете умни. Проучване на Американския вестник по клинично хранене установи, че храненето ви е още по-важно от вашата програма за упражнения.
Последна актуализация: 2022-01-11