Как да се изгради мускулите по-бързо? 3 Съвети за изграждане на мускули
Извършването на промени в тялото ви отнема време, но ако сте работили усилено в продължение на няколко месеца и все още не виждат резултати, това е знак, че трябва да се научите как да се изгради мускулите по-бързо.Защо да си заседнал с въшливи тренировки, когато можеш да го направиш по-добре? Същите идеи важат за всички видове обучение. Най-добрият подход е да намерите правилните тренировки и да получите правилното хранене. Освен това, трябва да научите теорията за изграждане на мускулите, преди да започнете тренировките си.
Прочетете нашата насока и разберете как да изграждате мускулите по-бързо:
Тайната за изграждане на мускули
Тайната на изграждането на мускули е да тренирате усилено и да ядете умни. Яжте здравословна храна, се движат много, и да получите изобилие от протеини и адекватен сън, за да се изгради, че мускулна маса желаете.Проучване на Американския вестник по клинично хранене установи:
Храненето ви е още по-важно от вашата програма за упражнения. Един от най-големите митове за изграждане на мускулите е, че трябва да се яде огромен брой калории за мускулен растеж. Докато тялото ви със сигурност се нуждае от калории, за да растат мускулите, не е нужно огромно количество калории.
Съвети за изграждане на мускули
Ако искате да видите по-бързи резултати в мускулната си сграда рутинна, помислете за тези 3 основни съвети за изграждане на мускулна:- Увеличаване на броя на сесиите на седмица.
- Тренирайте всяка мускулна група поне два пъти седмично.
- Изберете правилното хранене за по-бърз мускулен растеж.
Увеличаване на броя на сесиите седмично
Типична рутина може да включва гърдите в понеделник, гърба във вторник, раменете в сряда, краката в четвъртък и ръцете в петък. Докато много хора мислят, че това е най-добрият начин за изграждане на мускули, има, всъщност, по-интересни опции.Според Националните институти по здравеопазване:
Когато тренирате мускулна група само веднъж седмично, синтезът на протеини се увеличава за ден или два след тренировките сесии, тогава се връща към нормалното скоро след това. И просто създаване на повече мускулни увреждания не изглежда да удължи този период на синтеза на протеини.
Синтез на протеини
Нещо повече, увеличаването на синтеза на протеини след обучение пикове по-рано и се връща към нормалното по-бързо при обучени хора, отколкото при не-спортисти. Последствието е, че промяната в синтеза на протеини се намалява при напредналите практикуващи.С други думи, когато кандидатствате директно за мускулна група само веднъж седмично, мускулите прекарват няколко дни в "анаболно състояние" след сесията, но, ако оставите цяла седмица между всяка тренировка на мускулна група, пропускате втора (и може би една трета) възможност да стимулирате растежа и да изградите мускули по-бързо.
В резултат на това може да е по-важно да се правят няколко тренировки с ниска интензивност седмично, а не една интензивна сесия.
Обучавайте всяка мускулна група най-малко два пъти седмично
Всеки практикуващ нормална генетика мислене как да се изгради мускулите по-бързо и колкото е възможно повече мускули, ще има по-добри резултати чрез обучение на всяка мускулна група най-малко два пъти седмично.Обучение 3 пъти седмично
Първият вариант е да тренирате цялото си тяло три пъти седмично, редуващи се сесии и почивни дни. По принцип работим в понеделник, сряда и петък. Но обучението във вторник, четвъртък и събота или сряда, петък и неделя, работи също толкова добре.- Понеделник: Цялото тяло
- Вторник: Почивка
- Сряда: Цялото тяло
- Четвъртък: Почивка
- Петък: Цялото тяло
- Събота: Почивка
- Неделя: Почивка
Обучение 4 пъти седмично
Вариант две е да се обучават 4 дни в седмицата, като направите високо / ниско разделяне. Фокусираш се върху горната част на тялото в понеделник, долната част на тялото във вторник и взимаш срядата, за да си починеш. След това, в четвъртък, работите върху горната част на тялото, а петък е за долната част на тялото. Прекарваш уикенда без тренировки. Всяка мускулна група се иска два пъти седмично за по-бързи печалби.- Понеделник: Горно тяло
- Вторник: Долно тяло
- Сряда: Почивка
- Четвъртък: Горно тяло
- Петък: Долно тяло
- Събота: Почивка
- Неделя: Почивка
Обучение 5 пъти седмично
Третият вариант е нещо, наречено разцепеното натискане / издърпване / крака. Тя изисква обучение 4 до 5 пъти седмично, бутане (гърдите, раменете, и трицепс) в понеделник, дърпане (назад и бицепси) във вторник. След това си взимате почивен ден, преди да упражнявате краката си в четвъртък и да си вземете нов почивен ден. В събота започвате цикъла отново и отново практикувате сесията за натискане.- Ден 1: Гръден кош, рамене, трицепс
- Ден 2: Гръб, бицепси
- Ден 3: Почивка
- Ден 4: Крака
- Ден 5: Почивка
Обучение 2+2 пъти седмично
Друга възможност е да използвате разделянето/надолу, за да работите за всяка мускулна група 3 пъти седмично. По този начин тренирате 2 дни подред, последвани от ден за почивка и просто повтаряте процеса.- Ден 1: Долно тяло
- Ден 2: Горно тяло
- Ден 3: Почивка
- Ден 4: Долно тяло
- Ден 5: Горно тяло
- Ден 6: Почивка
Основният съвет за изграждане на мускули: балансирано хранене
Друг съвет за изграждане на мускули по-бързо е балансирано хранене. Ако нямате правилното хранене, можете да практикувате възможно най-трудно и няма да постигнете никакъв резултат. Вероятно сте чували във фитнес стаите или в онлайн форумите фрази като бърза мускулна сграда е 60% обучение и 40% хранене.Е, грешно е; трябва да се съсредоточите 100% върху обучението си и 100% върху храненето си.
Според списание MensHealth:
За да се изгради мускулите по-бързо е необходимо да се яде много: най-малко, повече от това, което тялото ви трябва да се поддържа. Средно трябва да консумирате излишък от 300 до 500 калории на ден.
Хранителна програма за бърз мускулен растеж
Методът е по-скоро лесен, но изисква седмично проследяване:Например, ако по обяд обикновено ядете 1 купа ориз и 1 пържола, добре яжте 1 и половина купа ориз и 2 пържоли. В крайна сметка, ако увеличите количествата, консумирани при вашите 3 основни ястия, в крайна сметка ще натрупате калориите, от които се нуждаете.
Проблемът е, че като направите това, бихте могли да отидете отвъд това, което тялото ви трябва за изграждане на мускули, и в крайна сметка набира на излишните тегло.
Ето защо трябва да следите теглото, талията и размерана гърдите си :
- Първото правило е, че талията ви не трябва да се увеличава по-бързо от размера на гърдите ви.
- Второто е, че теглото ви не трябва да се движи повече от 0.5kg (в най-добрия случай) на седмица.
Протеин за по-бързо изграждане на мускулите
И последната ключова точка е: Трябва да консумирате достатъчно протеин, за да изградите мускул по-бързо.Според WebMD:
Консумацията на протеини и следователно наличието на аминокиселини в кръвта, ще предизвика реакция на тялото ви. Човешкото тяло винаги има тенденция да възстанови баланса: аминокиселини ще се използват за изграждане на мускулни влакна. Това се нарича състояние на анаболизъм (което всеки практикувач търси и цени толкова много).
Понякога не е лесно да получите 140 грама в 3 основни ястия, Ето защо можете да добавите протеинови закуски между хранене, или просто да използвате добавки за по-бърз мускулен растеж като казеин, яйчен протеин, или на месоядния протеин.
Бърз мускулен растеж: факти и митове
Не се мамете от това, което виждате в интернет или в стаята. Като онзи е натрупал 20кг суха мускулна маса за година. Ще видите с времето, че човешкото тяло има своите граници и че не може да върви толкова бързо, колкото вярваме.Вземете търпението си, освен ако не отидете в тъмната страна, за да надхвърлите границите си. Ако бихте искали да опитате стероиди за по-бърз мускулен растеж, трябва да сте наясно с всички възможни рискове, странични ефекти и усложнения.
Както и да е, ако бихте искали да се изгради мускули възможно най-бързо, ние предлагаме да се съсредоточи върху естествени добавки за мускулен растеж.
Най-добрите добавки за мускулен растеж
Probolan50
Препоръчани в: Подобряване на спортните постижения, Увеличаване на силата, Изграждане на мускулите, Наддаване на тегло Probolan50 е хранителна добавка под формата на таблетки, които са създадени от 100% натурални съставки. Probolan50 е про-тестостерон продукт, който се използва в световен мащаб от професионални и любителски културисти, търсещи естествени начини да получат предимство пред своите конкуренти. За разлика от много търговски достъпни препарати за мускулен растеж - стероиди и добавки - Probolan 50 няма отрицателен ефект върху потентността.Probolan50 Гаранция: Те ще върнат парите ви за всяка опаковка, която не е била отворена, ако само вие не сте доволни от резултатите от лечението.
Активната съставка в Probolan50 е Epihydroxetiolan, терапевтична добавка, която сигнализира на хипофизната ви жлеза да слезете от страничните линии и да получите в действието чрез секретиране на мощен лутеинизиращ хормон, който предизвиква метаболитна верижна реакция с почти непосредствени резултати. Клинични проучвания са показали 400% увеличение на производството на тестостерон сред мъжете, които опитаха един режим на Probolan50!
Поръчка Probolan50
Свързани статии
Добавки за високо-интензитет интервал обучение
Атхели и културисти винаги се интересуват да намерят най-надеждните и мощни решение за повишаване на цялостната им сила и да научат как да повиши енергията преди тренировки. Фитнес експертите също са предложили някои потенциални добавки за висока интензивност интервал обучение, и те обещават повишена производителност в дългосрочен план.
Добавки за мускулна печалба
Търсите ли добавки за мускулна печалба? Ние сме съставили списък на топ 10 естествени добавки за мускулен растеж, сортирани по реда на приоритет, като се започне от най-съществените до най-малко важни. Тези добавки са ефективни и може да ви даде малкия тласък, който ще оптимизира стремежа си за мускулна маса.
Как да намалим мускулната болка?
Мускулите ще боли след тренировки, но има неща, които можете да направите, които ще помогнат за облекчаване на тази болка. Искате да можете бързо да се възстановите от болката си и да се върнете към ежедневието си възможно най-скоро. Болката може да варира в зависимост от различни фактори, включително хидратация и генетика. Има много неща, които можете да направите, които ще ви помогнат да намалите мускулната болка.